為了避免百病叢生,減重已成為現代人必須重視的重大健康工程之一。減重的基本原則不外乎減少熱量的攝取、並增加熱量的消耗二大原則,但是很多人不是乏人指導、就是無法持之以恆、甚至誤信謠言偏方,以致於「越減越肥」、「溜溜球效應」、「減肥不成反傷身」等例子比比皆是。由於肥胖已成為一種慢性病,因此減重也需要專業的治療與協助,擬定健康體重管理計畫,才能擺脫肥胖及相關疾病的威脅。

正確減重之道

回歸到減重的兩大基本原則:減少熱量的攝取及增加熱量的消耗,其中又以減少熱量的攝取為較簡單、省時的作法,畢竟短短幾分鐘吃進身體的熱量是需要數十倍時間的有氧運動才能消耗得掉的,因此控制飲食絕對是肥胖者的首要課題。

控制飲食的第一步,就是要對熱量單位─卡路里有基本的認識。東方男性一天大約需要2300至2500大卡的熱量、而女性則需要約2000至2300大卡左右,建議減重者每天應減少攝取500-900大卡的熱量,但同時最好也向營養醫學專業醫師諮詢以規畫個人化營養輔助療法,才能在減去體脂肪的同時,又能避免面臨體內營養素失衡的風險。

至於運動的原則包括規律、足量的運動,以提高基礎代謝率並消耗熱量,最有效的方式即為從事有氧運動。所謂有氧運動,主要在於心肺功能的訓練,也就是藉由運動來達到最大心跳數,像是慢跑、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等,都是很好的有氧運動。所謂最大心跳數的計算方式為:(220-年齡)*0.7即為個人理想的運動最大心跳數。而衛福部大力宣導的「運動333」,也就是每週運動三次、每次運動三十分鐘、每次運動的最大心跳數達到約130下的運動原則,更是減重一族必須持之以恆的工作。

以下為劉博仁醫師依據自身鑽研多年的營養功能醫學減重法,以飲食指導結合具科學證據的功能性食品、並搭配生活調理與雞尾酒式運動等建議,以幫助肥胖患者達到健康減重的目標。

劉醫師的營養醫學療法

  1. 飲食方面應儘量避免各類果汁、精緻或低纖維麵粉所製作之麵包、果醬、果凍、糖漿、甜點、糖果、玉米(包括爆米花)、洋芋片、酒精、以及汽水。
  2. 可多吃低升糖指數蔬菜,且份量沒有限制,這類蔬菜包括蘆筍、朝鮮薊、竹筍、豆芽、青椒、甜椒、綠花椰菜、球花甘藍、芽甘藍、白花椰菜、芹菜、洋蔥、韭菜、大蒜、細香蔥、醃小黃瓜、蒔蘿、高麗菜、茄子、綠色豆類、洋菇、秋葵、蘿蔔、荷蘭豆、海藻、海帶、蕃茄、白菜、瑞士甜菜、波菜、蘿蔓等。
  3. 下列水果,每日攝取量應限制為:中型蘋果一個、葡萄15顆、中型梨子1個、小的李子2顆、小橘子2顆、葡萄柚1顆、小哈密瓜1/4個、大柳橙1個、1杯藍莓或黑莓、小桃子2顆、1 又1/2杯草莓。
  4. 每天的午餐或晚餐以減重代餐(約150大卡)取代,這樣每天可減少攝取500大卡,每月約可減輕1.5~2公斤。
  5. 建議補充維生素B群,可提供減重過程中身體代謝輔助因子。
  6. 建議補充天然魚油(TG型式),以降低三酸甘油脂與壞膽固醇,並為身體補充好油。
  7. 其他如輔酵素Q10、胺基酸蛋白質粉、卵磷脂粉等營養素亦可適當補充。

每個人所需的營養素組合與治療劑量,會依患者年齡、體重、相關檢驗結果、以及正在接受的藥物治療等因素而有不同,需由醫師規畫個人化處方,才能得到理想之綜效,患者切勿輕信廣告自行調配,以免傷荷包卻徒勞無功、或吃出其他問題而得不償失。

劉醫師的生活調理建議

  1. 每天量體重,看到成績進步可增加信心及持續力。
  2. 早睡可增加生長激素分秘,有助於減重。此外,睡眠要充足,因睡眠不足會增加胃餓素(ghrelin)的分泌,容易產生肌餓感,不利於減重。

劉醫師的雞尾酒式運動法

剛開始從事運動,最好從強度較輕的開始,讓身體逐漸適應,等到體能狀況提升,再慢慢增加運動強度與項目。建議以「雞尾酒式運動法」來達到持續運動的效果,亦即在每週的不同時間從事不同性質的運動,如此不但可以持之以恆,還可以享受到不同運動的樂趣。

最後要特別提醒的是,減重千萬不能求快,每月以減去2~3公斤為合理範圍,這樣才不致於影響健康。此外,亦有不適合減重的族群,例如孩童、尚未進入青春期的青少年。而糖尿病、心臟病以及癌症患者們在控制體重的過程中,必須由專業醫師的全程監控,才能兼顧減重與疾病治療的雙重目的。

<本文彙整自劉博仁醫師相關著作,文字版權為劉博仁醫師所有,請勿轉載>

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